降膽固醇方法｜降膽固醇食物排名、早餐食譜與保健品推薦！飲食＋運動輕鬆調節膽固醇

膽固醇是什麼？

膽固醇（Cholesterol）是一種脂類物質，存在於血液和細胞之中，能幫助構成細胞膜，並維持細胞結構，同時也會合成激素、製造維生素D，促進鈣質吸收，及生成膽汁，幫助消化脂肪。膽固醇80%由肝臟自行製造，其餘20%來自飲食中吸收，如進食肉類、奶製品、蛋黃等。

膽固醇的種類：好膽固醇 vs. 壞膽固醇

膽固醇本身並不壞，但要維持在健康水平，需要關注高密度脂蛋白（HDL）與低密度脂蛋白（LDL） 的比例。而高膽固醇通常沒有明顯症狀，許多人在發生心臟病或中風後才發現問題，所以建議20歲以上成人，每4至6年檢測一次血脂，若有家族病史者更需定期檢查。 

好膽固醇（HDL，High-Density Lipoprotein）

・能幫助清除血液中的多餘膽固醇，送回肝臟代謝

・降低動脈阻塞風險，有保護心血管健康的作用

・數值越高越好（建議男性 >40 mg/dL、女性 >50 mg/dL）

壞膽固醇（LDL，Low-Density Lipoprotein）

・過量時會在組織和血管內壁堆積，形成動脈斑塊

・增加心血管疾病風險，如動脈硬化、心臟病、中風等

・數值越低越好（建議 <100 mg/dL）

降膽固醇的飲食注意

1. 增加可溶性膳食纖維

可溶性纖維能幫助減少膽固醇吸收，降低壞膽固醇水平，同時促進腸道健康。建議每日可攝取25至30g膳食纖維。

推薦食物：燕麥、豆類、水果、蔬菜等

2. 多攝取Omega-3脂肪酸

Omega-3可減少血液中的三酸甘油酯（TG），並提高好膽固醇，保護心血管健康。每週建議進食2至3次魚類，或每日1小匙亞麻籽粉。

推薦食物：三文魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、種子、橄欖油等

3. 減少攝取飽和脂肪與反式脂肪

過量飽和脂肪與反式脂肪會提高壞膽固醇，並導致動脈硬化。

避免食物：油炸食品、加工食品、牛油、芝士、人造牛油等

4. 控制糖分與精緻澱粉攝取量

過多糖分與精緻碳水化合物會導致三酸甘油酯上升，增加心血管風險。

避免食物：高糖飲料、白麵包、白飯、甜點等

降膽固醇食物TOP 10排名

1. 燕麥

燕麥中含β-葡聚醣，可溶性纖維能吸附腸道內的膽固醇，減少吸收，達至穩定血糖、促進腸道健康的作用。

2. 堅果

堅果類，如杏仁、核桃、腰果等，含不飽和脂肪酸、植物固醇及膳食纖維，可幫助清除血液內多餘膽固醇，並減少壞膽固醇堆積。

3. 高Omega-3含量的魚類

三文魚、鯖魚、秋刀魚等，含有豐富的Omega-3脂肪酸，能降低三酸甘油酯（TG），減少血液脂肪堆積，並提高好膽固醇以保護血管，從而改善血脂、預防動脈硬化。

4. 豆類

紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類，含有可溶性纖維及植物蛋白，能有助阻止腸道吸收膽固醇，同時穩定血糖，而且低脂健康。除了吃豆類本身，食用黃豆製品，如豆腐、豆漿，亦是優質蛋白質來源，同樣有效。

5. 牛油果

牛油果含有單元不飽和脂肪酸、鉀及維生素E，能以健康脂肪幫助降膽固醇，以減少血管堵塞風險，並促進膽固醇代。

6. 大蒜

大蒜中具有大蒜素及抗氧化物，可降低壞膽固醇，抑制動脈斑塊形成，亦有助降低血壓，預防動脈硬化。 

7.  綠茶

綠茶中的兒茶素，可幫助降膽固醇，同時亦有抗氧化物，能改善新陳代謝，保護血管。

8. 黑朱古力

黑朱古力中含有可可多酚及抗氧化劑，能同時提升好膽固醇，並降落壞膽固醇，防止動脈硬化。適量攝取，可有益心臟。建議可選擇可可含量70%以上的黑朱古力。

9. 亞麻籽、奇亞籽

亞麻籽及奇亞籽含ALA（α-亞麻酸）及可溶性纖維，能穩定血脂，降低壞膽固醇。此外，還含有大量 Omega-3，減少血管發炎的機會，是植物性Omega-3的理想食材。

10. 深綠色蔬菜

菠菜、甘藍、西蘭花等，深綠色蔬菜含維生素C、葉酸和豐富膳食纖維，可幫助清理血管，及減少壞膽固醇吸收。

降膽固醇簡易早餐食譜推薦

早餐是一天中最重要的一餐，選擇富含膳食纖維、健康脂肪、植物蛋白的食材，不題能降低壞膽固醇及提升好膽固醇，還能穩定血糖、維持心血管健康。以下推薦5道簡單美味、營養均衡的降膽固醇早餐，趕快試試吧！

1. 燕麥堅果粥

燕麥中的β-葡聚醣能阻止膽固醇吸收，而堅果提供健康脂肪，能提升好膽固醇。這配搭也含Omega-3、抗氧化物，是健康無負擔的早餐之選。

材料（1 人份）：
・燕麥片 50g
・無糖豆漿 / 燕麥奶 200ml
・香蕉半根（或蘋果切片）
・核桃、杏仁（各 5 顆）
・奇亞籽 1 小匙
・蜂蜜或楓糖漿（可選）

做法：
燕麥加豆漿，小火煮 3~5 分鐘，攪拌至濃稠；然後加入香蕉片、堅果、奇亞籽，攪拌均勻即可。進時前亦可淋上一點蜂蜜增添風味。

2. 牛油果全麥吐司

牛油果中含健康的單元不飽和脂肪、鉀，全麥吐司則含膳食纖維，可幫助膽固醇代謝，是一道能極速完成的簡單美味早餐。

材料（1 人份）：

・全麥麵包 1 片
・牛油果 半顆
・檸檬汁 1 小匙（防止氧化）
・番茄片 2~3 片
・黑胡椒、橄欖油 少許

做法：

牛油果壓成泥狀，加檸檬汁攪拌均勻後，抹在全麥麵包上，鋪上番茄片，再撒上黑胡椒、淋少許橄欖油即成。

3. 希臘乳酪水果碗

乳酪中含益生菌，可幫助腸道健康，促進膽固醇代謝，而水果的膳食纖維能減少膽固醇吸收，是高蛋白及降膽固醇雙效早餐之選。

材料（1 人份）：

・希臘乳酪 150g（無糖）
・藍莓、士多啤梨（各 5~6 顆）
・奇亞籽 1 小匙
・核桃、杏仁（各 5 顆）
・燕麥片（無糖）20g

做法：

將希臘乳酪倒入碗中，鋪上水果、堅果，再撒上奇亞籽、燕麥片，拌勻即可。

4. 豆漿燕麥奶昔

想用輕盈方便的飲品當中餐，可以試試款低膽固醇、好消化的營養飲品。豆漿含植物固醇，幫助降低壞膽固醇；燕麥則提供可溶性纖維，減少膽固醇吸收。

材料（1 人份）：

・無糖豆漿 200ml
・燕麥片 30g
・香蕉 半
・奇亞籽 1 小匙
・肉桂粉（可選，增加風味） 

做法：

所有材料放入果汁機，攪打至順滑後，倒入杯中，即可飲用。

5. 蕎麥豆腐蔬菜煎餅

一款香口好吃又健康的早餐。蕎麥富含可溶性纖維，幫助降低壞膽固醇；豆腐則提供植物蛋白，減少動物性脂肪攝取，再配合含抗氧化物的蔬菜，能促進心血管健康。 

材料（1~2 人份）：

・蕎麥粉 50g
・豆腐（嫩豆腐或板豆腐）100g
・雞蛋 1 顆
・菠菜少量（切碎）
・紅蘿蔔 20g（切絲）
・黑胡椒、鹽適量
・橄欖油 1 小匙

做法：

將蕎麥粉、豆腐、雞蛋、菠菜、紅蘿蔔、調味料拌勻，混合成麵糊；然後，加熱平底鍋，倒入少許橄欖油，將麵糊倒入，煎至金黃（約 2~3 分鐘）後翻面再煎 2 分鐘即可。食用時可搭配無糖乳酪或牛油果醬提升風味。 

降膽固醇運動指南

運動可以有助提高好膽固醇，並降低壞膽固醇和三酸甘油酯，保護心血管健康。推介以下3種運動，簡單易行，幫助你輕鬆調節膽固醇！

1. 有氧運動——促進膽固醇代謝

有氧運動能提高心肺功能，促進血液循環，幫助身體更有效代謝壞膽固醇。研究顯示，每週進行150分鐘（如每天30分鐘）中等強度有氧運動，可顯著降低膽固醇水平。

推介運動：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等

2. 肌肉訓練—— 增加好膽固醇，改善血脂

肌肉訓練能提升新陳代謝、減少內臟脂肪，並還能提高好膽固醇水平，幫助身體更有效清除多餘膽固醇。每週2~3次肌肉訓練，能幫助穩定膽固醇數值。

推介運動：深蹲、伏地挺身、啞鈴訓練等

3. 高強度間歇運動（HIIT）——快速降低壞膽固醇

HIIT（高強度間歇訓練）是一種結合短時間爆發性運動與休息的訓練方式，能夠快速燃燒脂肪、提高胰島素敏感度，進而改善膽固醇代謝。建議每週進行HIIT 20~30分鐘，如快跑30秒後慢走1分鐘，循環5~10組，即可達到顯著效果。

降膽固醇保健成分推薦

・紅麴（Monacolin K）：可抑制膽固醇合成，類似他汀類藥物作用。

・Omega-3魚油：富含EPA、DHA，可降低三酸甘油酯，提升難好膽固醇。

・植物固醇（Phytosterols）：可與膽固醇競爭吸收，幫助減少壞膽固醇累積。

・大蒜精華：含大蒜素（Allicin），可降低壞膽固醇，並具有抗發炎與保護血管作用。

・可溶性纖維補充劑（如洋車前子）：促進膽固醇代謝，減少腸道對膽固醇的吸收，有助於維持血脂穩定。

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這款Swanson小檗鹼膳食補充劑能幫助維持已在正常範圍內的膽固醇和血糖水平。小檗鹼作為一種天然生物鹼，存在於多種傳統草本植物中，研究顯示，小檗鹼有助於血糖代謝，並支持健康膽固醇水平，對心臟健康有潛在益處。這款產品每粒提供400毫克純鹽酸小檗鹼，結合古老草本智慧和現代科學，幫助用家維持全面心血管健康。

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降膽固醇Q&A

為什麼要降低膽固醇？

膽固醇是人體細胞的重要成分，也參與荷爾蒙與維生素D的合成。然而，當血液中的低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）過高時，容易導致血管阻塞，提高心血管疾病風險。因此，維持膽固醇平衡對健康極為重要。

膽固醇高的症狀有哪些？

高膽固醇通常沒有明顯症狀，但長期血脂異常可能引起胸悶、頭暈、四肢發麻，甚至增加中風與心臟病風險。因此，建議定期驗血監測膽固醇數值。

哪些因素會導致膽固醇過高？

不健康飲食（高飽和脂肪與反式脂肪）、缺乏運動、肥胖、遺傳、吸煙、過量飲酒與慢性疾病（如糖尿病）都可能導致膽固醇升高。

哪些食物有助於降低膽固醇？

富含膳食纖維的食物（如燕麥、豆類、蔬菜）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）、含Omega-3的魚類（如三文魚）、以及大豆製品都有助於降低膽固醇。

哪些食物會導致膽固醇升高？

高飽和脂肪與反式脂肪的食物，如紅肉、加工食品、炸物、奶油、動物內臟、全脂乳製品、甜點與高糖食物，可能會提高膽固醇水平。

運動對降膽固醇有幫助嗎？

有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）能提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）並降低壞膽固醇，有助於改善心血管健康。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。

有沒有降膽固醇的天然方法？

除了健康飲食與運動，戒煙、減少飲酒、控制體重、減少壓力、增加Omega-3攝取（如亞麻籽、奇亞籽）等方法也有助於降低膽固醇。

喝綠茶真的能降膽固醇嗎？

綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低 LDL（壞膽固醇），但效果因人而異。搭配健康飲食與運動，效果會更明顯。

降膽固醇保健品有哪些選擇？

常見的保健品包括紅麴、魚油（Omega-3）、大蒜萃取物、植物固醇、輔酶 Q10、洋車前子等，若有疑問，可先諮詢醫生後再服用。

每天喝咖啡會影響膽固醇嗎？

未經過濾的咖啡（如法壓壺、土耳其咖啡）含有咖啡醇（Cafestol），可能會提高膽固醇。但濾紙咖啡（如美式咖啡）對膽固醇影響較小，適量飲用無害。

植物固醇真的能降膽固醇嗎？

植物固醇結構與膽固醇相似，可減少腸道對膽固醇的吸收，進而降低LDL（壞膽固醇）。堅果、豆類、植物油等食物含有植物固醇，部分保健食品也有添加。

素食者也會有膽固醇過高的問題嗎？

雖然素食者較少攝取動物性膽固醇，但若攝取過多精緻碳水化合物或椰子油、棕櫚油等高飽和脂肪的食物，仍可能導致膽固醇升高。

如何快速降低膽固醇？

短期內降低膽固醇的方法包括調整飲食（高纖維、低脂飲食）、增加運動、戒煙限酒、減少壓力，並諮詢醫生是否需要藥物輔助。

膽固醇過高一定要吃藥嗎？

不一定，若膽固醇僅稍微偏高，透過飲食、運動、生活習慣改善即可調節。但若膽固醇過高且有心血管疾病風險，醫生可能會建議服用降膽固醇藥物。

高膽固醇一定會導致心臟病嗎？

高膽固醇是心血管疾病的風險因素之一，但不代表一定會得心臟病。其他因素如遺傳、高血壓、糖尿病、肥胖等，也會影響心血管健康。因此，除關注膽固醇水平外，也要注意整體健康管理。