在追求理想體重的過程中，不要盲目減肥而忽略了健康和營養均衡的重要性。 本文將介紹一個超有效的七日減肥餐單，每一餐的食材選擇都以高蛋白、低脂肪、高纖維為主，並輔以適當的碳水化合物，讓你不用餓肚子也能健康減重，同時亦有一些人氣減肥保健品推薦，讓你的減肥之路更加順利！
減肥時一天能吃多少卡路里？
在減肥過程中，控制每日卡路里攝入量是至關重要的，但具體的攝入量應根據個人的年齡、性別、體重、身高、活動水平和減肥目標來量身定制。減少卡路里攝入量的目的是創造熱量赤字，即攝入的熱量少於消耗的熱量，從而促進體重減輕。一般來說，將每日所需的總卡路里攝入量減少 500 至 1,000 卡路里，即可達到每週減重約 0.45 至 0.9 公斤的目標。
成年女性每日所需的卡路里攝入量
- 不活動（或活動量很少）：大約 1,600 至 1,800 卡路里
- 中等活動量（每週3-5次運動）：大約 1,800 至 2,200 卡路里
- 高活動量（每週6-7天運動）：大約 2,200 至 2,400 卡路里
- 減肥目標：每天攝入大約 1,200 至 1,500 卡路里
成年男性每日所需的卡路里攝入量
- 不活動（或活動量很少）：大約 2,000 至 2,200 卡路里
- 中等活動量（每週3-5次運動）：大約 2,200 至 2,800 卡路里
- 高活動量（每週6-7天運動）：大約 2,800 至 3,000 卡路里
- 減肥目標：每天攝入大約 1,500 至 1,800 卡路里
每日所需總卡路里攝入量計算公式
為了更精確地計算每日所需的卡路里攝入量，可以使用以下公式：
1. 基礎代謝率（BMR）：計算出在完全靜止狀態下所需的卡路里
- 女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重(kg)) + (1.8 x 身高(cm)) - (4.7 x 年齡(歲))
- 男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重(kg)) + (5 x 身高(cm)) - (6.8 x 年齡(歲))
2. 每日所需卡路里 = BMR x 活動量係數：計算出基礎代謝率後，根據個人的日常活動水平，將BMR乘以對應的活動量係數，以得出每日總卡路里需求。
- 坐式工作（很少或無運動）：BMR x 1.2
- 輕度運動（每週1-3天）：BMR x 1.375
- 中度運動（每週3-5天）：BMR x 1.55
- 重度運動（每週6-7天）：BMR x 1.725
- 非常重度運動（專業運動員）：BMR x 1.9
七日減肥餐單推薦
制定減肥餐單時，需控制熱量並保持營養均衡，確保身體能攝取充足的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質，滿足身體的基本需求，才能避免營養不良同時達到減肥效果。另外，減肥餐單最好選用多樣化新鮮食材，增加膳食纖維的攝取，促進消化，亦可避免單一飲食帶來的枯燥感。
第一天（全日卡路里攝取量約 1,200卡）
早餐：燕麥粥配水果
- 材料：燕麥片1杯、水2杯、香蕉1根、藍莓1/2杯
- 做法：將燕麥片與水煮熟，加入切片香蕉和藍莓。
午餐：雞胸肉沙拉
- 材料：雞胸肉200克、菠菜1杯、胡蘿蔔1根、番茄1個、橄欖油1湯匙
- 做法：雞胸肉煮熟切片，與菠菜、胡蘿蔔絲、番茄片拌勻，淋上橄欖油。
晚餐：蒸魚配綠色蔬菜
- 材料：鱈魚200克、西蘭花1杯、青豆1/2杯
- 做法：鱈魚蒸熟，西蘭花和青豆煮熟，與魚一起食用。
小吃：杏仁一小把
第二天（全日卡路里攝取量約 1,033卡）
早餐：全麥吐司配牛油果
- 材料：全麥吐司2片、牛油果1個
- 做法：將牛油果搗碎，塗在吐司上。
午餐：Onecare MealOne™ 瘦身代餐飲品
- 材料：Onecare MealOne™ 瘦身代餐飲品 1 包
- 做法：將 1 包 MealOne™ 倒入 200 至 250 毫升的涼水或室溫水。然後，充分搖晃直至溶解，並於 15 分鐘內食用完。
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晚餐：牛肉炒蔬菜
- 材料：牛肉200克、紅椒1個、西蘭花1杯、橄欖油1湯匙
- 做法：牛肉切片炒熟，加入紅椒和西蘭花翻炒。
小吃：希臘酸奶1杯
第三天（全日卡路里攝取量約 1,150卡）
早餐：蛋白粉奶昔
- 材料：蛋白粉30克、低脂牛奶250毫升、香蕉1/3根、堅果10克
- 做法：將乳清蛋白粉放入搖搖杯或攪拌機中，加入250毫升低脂牛奶、香蕉及堅果，搖動直到攪拌完成。
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午餐：雞肉三明治
- 材料：全麥麵包2片、雞胸肉200克、生菜1片、番茄1片
- 做法：將雞胸肉煮熟切片，夾在全麥麵包中，加入生菜和番茄。
晚餐：蒸豆腐配蔬菜
- 材料：豆腐200克、西蘭花1杯、紅椒1個
- 做法：豆腐蒸熟，西蘭花和紅椒煮熟，與豆腐一起食用。
小吃：黃瓜條配低脂酸奶
第四天（全日卡路里攝取量約 1,250卡）
早餐：煎蛋配菠菜
- 材料：雞蛋2個、菠菜1杯、橄欖油1湯匙
- 做法：將雞蛋煎熟，加入菠菜炒熟。
午餐：海鮮湯
- 材料：蝦200克、魚200克、貝類100克、蔬菜1杯
- 做法：將海鮮和蔬菜煮成湯。
晚餐：燉牛肉配紅薯
- 材料：牛肉200克、紅薯1個、胡蘿蔔1根
- 做法：牛肉燉熟，加入紅薯和胡蘿蔔煮熟。
小吃：蘋果1個
第五天（全日卡路里攝取量約 1,200卡）
早餐：水果燕麥
- 材料：燕麥片1杯、水2杯、草莓1/2杯、藍莓1/2杯
- 做法：將燕麥片與水煮熟，加入切片草莓和藍莓。
午餐：豆腐沙拉
- 材料：豆腐200克、菠菜1杯、番茄1個、橄欖油1湯匙
- 做法：豆腐切片，與菠菜、番茄拌勻，淋上橄欖油。
晚餐：雞肉配藜麥
- 材料：雞胸肉200克、藜麥1杯、胡蘿蔔1根
- 做法：雞胸肉煮熟切片，藜麥煮熟，與胡蘿蔔拌勻。
小吃：杏仁一小把
第六天（全日卡路里攝取量約 1,250卡）
早餐：低脂酸奶配堅果
- 材料：低脂酸奶1杯、杏仁一小把、核桃一小把
- 做法：將堅果拌入酸奶中。
午餐：蔬菜煎餅
- 材料：全麥麵粉1杯、胡蘿蔔1根、蔥1根、雞蛋1個、橄欖油1湯匙
- 做法：將胡蘿蔔和蔥切細，與全麥麵粉和雞蛋混合成麵糊，煎熟。
晚餐：烤雞胸配地瓜
- 材料：雞胸肉200克、地瓜1個
- 做法：雞胸肉烤熟，地瓜蒸熟。
小吃：櫻桃一小碗
第七天（全日卡路里攝取量約 1,300卡）
早餐：蘋果燕麥
- 材料：燕麥片1杯、水2杯、蘋果1個、肉桂粉少量
- 做法：燕麥煮熟，加入切片蘋果和少量肉桂。
午餐：火雞胸肉三明治
- 材料：全麥麵包2片、火雞胸肉200克、生菜1片、番茄1片
- 做法：火雞胸肉煮熟切片，夾在麵包中，加入生菜和番茄。
晚餐：三文魚配菠菜
- 材料：三文魚200克、西蘭花1杯、菠菜1杯
- 做法：三文魚烤熟，菠菜和西蘭花煮熟。
小吃：葡萄一小碗
減肥保健品推薦
在減肥過程中，除了飲食和運動，服用適當的減肥保健品也能加快脂肪燃燒和改善身體代謝。編輯以下便整理了多款減肥補充品推薦，助你更輕鬆地達到減重目標！
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減肥常見問題Q&A
減肥時可以吃哪些水果？
減肥期間適合吃低糖分的水果如蘋果、草莓、藍莓、櫻桃和奇異果。這些水果富含纖維、維生素和抗氧化劑，能增加飽腹感，促進消化系統健康。此外，柚子和檸檬也因為含有豐富的維生素C和低卡路里，被認為是減肥的好選擇。每次食用水果時，建議控制份量，以避免攝取過多糖分。
高蛋白飲食對減肥有什麼好處？
高蛋白飲食能增加飽腹感，減少總熱量攝取，促進肌肉生長和維持，從而提高基礎代謝率。蛋白質還能穩定血糖水平，減少饑餓感和暴飲暴食的風險。常見的高蛋白食物包括雞胸肉、魚、豆腐、蛋和低脂乳製品。在減肥過程中，保持蛋白質攝取可以幫助保持肌肉質量，同時減少脂肪。
一星期內如何健康減肥？
一星期內健康減肥需結合科學飲食和適當運動。飲食方面，控制每日攝取熱量在1200至1500卡路里之間，多吃蔬菜水果、高蛋白質食物，減少糖和脂肪的攝取。運動方面，每天進行至少30分鐘的有氧運動，如跑步、游泳或快走，同時加入一些力量訓練以促進肌肉增長。需要注意的是，短期內減肥過多可能會反彈，應持之以恆，養成健康生活習慣。
減肥時應避免哪些食物？
減肥期間應避免高糖、高脂肪、高熱量的食物，如甜點、碳酸飲料、炸雞、薯片和快餐。這些食物不僅熱量高，還容易引起血糖波動，增加飢餓感，導致暴飲暴食。此外，精製碳水化合物如白米、白麵包和糕點也應減少攝取，因為它們缺乏纖維，容易轉化為脂肪儲存。
減肥時哪些食物適合多吃？
高纖維食物有助於增加飽腹感，促進腸道健康，適合納入減肥餐單。常見的高纖維食物包括燕麥、全麥麵包、豆類、蔬菜如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔和水果如蘋果、梨、莓類。此外，亞麻籽和奇亞籽也是極佳的高纖維來源，能幫助排便，預防便秘。
減肥時可以喝甚麼飲品？
減肥期間應選擇低卡路里的飲品，如水、綠茶、黑咖啡和無糖草本茶。這些飲品不僅能幫助補充水分，還能促進新陳代謝，有助於燃燒脂肪。需要避免含糖飲料如可樂、果汁和運動飲料，因為它們含有高糖分和熱量，容易導致體重增加。
減肥時早餐可以吃甚麼？
減肥時早餐應包含高蛋白質、高纖維的食物，以增加飽腹感和提供持久能量。例如，全麥麵包搭配煎蛋和番茄，或低脂酸奶配燕麥和水果。這些食物能穩定血糖水平，減少上午的饑餓感，有助於控制總熱量攝取。
減肥時午餐可以吃甚麼？
減肥時午餐應注重均衡營養，避免過量的碳水化合物和脂肪。例如，雞胸肉沙拉、豆腐配蒸蔬菜、魚片搭配藜麥和西蘭花都是不錯的選擇。這些食物能提供豐富的蛋白質和纖維，幫助維持飽腹感和穩定血糖水平。
減肥時晚餐可以吃甚麼？
減肥時晚餐應以低卡路里的蛋白質和纖維為主，避免高脂肪和高碳水化合物食物。例如，烤魚配綠色蔬菜、雞胸肉配藜麥和胡蘿蔔、豆腐配菠菜沙拉都是理想的選擇。這樣的搭配能幫助身體在晚上代謝，避免脂肪堆積。
減肥期間的健康小吃有哪些？
減肥期間可以選擇低卡路里的健康小吃，如堅果、水果、低脂酸奶、蔬菜棒和全麥餅乾。這些小吃能提供必要的營養，同時避免高熱量和高糖分食物帶來的體重增加。控制份量也很重要，每次食用時保持適量。
減肥時應該避免哪些調料？
減肥期間應避免高糖、高鹽、高脂肪的調料，如糖漿、奶油、炸醬和高鹽醬油。這些調料會增加隱藏的熱量和鈉攝取，影響減肥效果。建議使用天然香料如黑胡椒、蒜粉、辣椒粉等，既能增添風味，又不增加熱量。
如何選擇適合自己的減肥補充品？
減肥補充品應根據個人需求選擇，例如需要增加代謝的可以選擇燃脂劑，控制食慾的可以選擇膳食纖維補充品。選擇時應查看成分，確保沒有過敏或不耐受的成分，並在醫生或營養師的建議下使用，確保安全和效果。
